Kako smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti

blok3

Minerali i njihovi prirodni izvori

Šta su minerali?

Minerali su elementi koji su organizmu potrebni u malim količinama i koje moramo unositi, jer ih organizam ne može sâm stvoriti, pa ih smatramo esencijalnim hranljivim materijama. Minerali učestvuju u građi tela, oni su bitni sastojci telesnih tečnosti i tkiva, te su potrebni za sveukupno normalno funkcionisanje. Organizmu trebaju brojni minerali, a činjenica da su neki od njih potrebni u vrlo malim količinama ne znači da su oni manje važni.

Uravnotežena ishrana

Organizmu su potrebne različite količine određenih minerala, jer svaki od njih zadovoljava različiti skup funkcija. Zahtevi se razlikuju zavisno od uzrasta, pola i fiziološkog stanja (na primer, trudnoća ili dojenje), stepena fizičke aktivnosti (znojenja), kao i opšteg zdravstvenog stanja. 

Esencijalne minerale potrebne organizmu moguće je obezbediti iz prirodnih izvora, pravilnim izborom hrane i vode koju konzumiramo, pa je uvek dobro poboljšati svoju ishranu pre početka uzimanja suplemenata. Pravilnom ishranom je najčešće moguće zadovoljiti potrebe za mineralima većine populacije i tome treba težiti, jer suplementi nisu zamena uravnoteženoj ishrani.

Prirodne mineralne vode kao izvor minerala

Prirodne mineralne vode sadrže mnogobrojne sastojke u različitim koncentracijama i odnosima, što najviše zavisi od sastava stena kroz koje prolaze. Glavne rastvorene komponente najčešće čine katjoni kalcijuma (Ca2+), magnezijuma (Mg2+), natrijuma (Na+) i kalijuma (K+), te anjoni hidrogenkarbonat/bikarbonat (HCO3ˉ), sulfat (SO42-) i hlorid (Clˉ). Dominantni minerali i njihove količine uvek su navedeni na etiketi prirodne mineralne vode. Prema ukupnoj mineralizaciji, razlikujemo one s malom ukupnom količinom minerala ‒ do 500 mg/l, zatim vode bogate mineralima, koje sadrže više od 1,5 g minerala u litru. One mogu doprineti ukupnom dnevnom unosu pojedinih minerala i biti važan činilac u ostvarenju uravnotežene ishrane.

Minerali – preporučeni unosi, uloga i izvori u ishrani

Mineral Referentan dnevni unos za odrasle Funkcije u organizmu Izvori u ishrani
Kalijum 2000 mg Doprinosi normalnoj funkciji mišića, nervnog sistema i održavanju normalnog krvnog pritiska Suve kajsije i šljive, suvo grožđe, bundeva, krompir, mahunarke, banane, paradajz, narandže
Natrijum nije određen; 2000 mg se smatra adekvatnim Učestvuje u radu mišića i nervnog sistema, regulaciji balansa telesnih tečnosti, elektrolita i krvnog pritiska, prenosu hranljivih materija kroz membrane Kuhinjska so (natrijum-hlorid) i hrana u koju je dodata, prirodna mineralna voda koja prirodno sadrži natrijum
Hlorid 800 mg Doprinosi normalnom varenju stvaranjem želudačne kiseline Kuhinjska so (natrijum-hlorid) i hrana u koju je dodata, prirodna mineralna voda koja prirodno sadrži hlorid
Kalcijum 800 mg Potreban za rast i razvoj kostiju kod dece, za održavanje normalnih kostiju i zuba, za rad mišića i neurotransmisiju, funkciju enzima za varenje, stvaranje energije, zgrušavanje krvi Mleko, jogurt, sirevi, sardine s kostima (konzervirane), blitva, kelj, brokoli, suve smokve, narandže, prirodna mineralna voda koja prirodno sadrži kalcijum
Fosfor 700 mg Potreban za rast i razvoj kostiju kod dece, za održavanje normalnih kostiju i zuba, stvaranje energije, normalnu funkciju ćelijskih membrana Jogurt, mleko, sir, pileća prsa, krompir, sočivo, pasulj
Magnezijum 375 mg Doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, stvaranju energije, omogućava normalan rad nervnog sistema i mišića, uključujući srce, normalno psihološko funkcionisanje, sintezu proteina, ravnotežu elektrolita, održavanje normalnih kostiju i zuba, deobu ćelija Prirodna mineralna voda koja prirodno sadrži magnezijum, semenke (tikve, susama, suncokreta), orašasti plodovi (bademi), integralne žitarice, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće
Gvožđe 14 mg Doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, omogućava prenos kiseonika kroz telo, stvaranje energije, smanjenje umora, kognitivnu funkciju, imunitet Džigerica (pileća, goveđa), junetina, ćuretina, jagnjetina, tuna, jaja, suvo grožđe, mahunarke, integralne žitarice, spanać
Cink 10 mg Doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji, održavanju acidobazne ravnoteže, imunitetu, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, plodnosti, sintezi proteina, održavanju normalnog vida, kostiju, kože, kose, noktiju, deobi ćelija Ostrige, rakovi, jastog, junetina, svinjetina, piletina, mahunarke, semenke (bundeva)
Fluor 3,5 mg Doprinosi održavanju mineralizacije zuba Proizvodi za higijenu usne duplje s dodatim fluorom, voda za piće (ako ga sadrži), prirodna mineralna voda koja prirodno sadrži fluorid
Mangan 2 mg Doprinosi normalnom stvaranju energije, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, održavanju normalnih kostiju i normalnom formiranju vezivnog tkiva Školjke, orašasti plodovi (lešnici, orasi, kikiriki), integralne žitarice, mahunarke, spanać, ananas
Bakar 1 mg Doprinosi normalnom funkcionisanju imuniteta i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, radu nervnog sistema, stvaranju energije, održavanju normalnog vezivnog tkiva, pigmentaciji kose i kože Goveđa jetra, ostrige, crna čokolada, krompir kuvan s korom, suncokretove semenke, suve smokve
Jod 150 μg Doprinosi normalnoj sintezi hormona štitne žlezde i njenoj normalnoj funkciji, stvaranju energije, radu nervnog sistema, kognitivnoj funkciji, održavanju kože, normalnom rastu dece Jodirana kuhinjska so, riba, mleko, jogurt, jaja, prirodna mineralna voda koja prirodno sadrži jodid
Selen 55 μg Doprinosi normalnoj funkciji štitne žlezde, imunološkoj funkciji i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, normalnoj spermatogenezi, održavanju kose i noktiju Brazilski orah, tuna, sardine (konzervirane), šunka, junetina, ćuretina, mladi kravlji sir, mleko, jogurt Molibden
Molibden 50 μg Doprinosi normalnom metabolizmu aminokiselina Goveđa jetra, jogurt, mleko, krompir pečen s korom, banane, kikiriki, jaja, spanać
Hrom 40 μg Doprinosi održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi i metabolizmu makronutrijenata Brokoli, sok od grožđa, beli luk (suv u granulama), krompir

mg= miligram; μg= mikrogram

Izvori

EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019;17(9):5778, 191 pp.

Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council on the provision of food information to consumers.

Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council on nutrition and health claims made on foods

NIH National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets.

Pretplatite se na naš newsletter


    Top
    [borgholm_core_section_title tagline="oh hello you" title="Award-winning creative agency." subtitle="Delivering high-quality projects for international clients. Ask us about digital, branding and storytelling." line_break_positions="1" disable_title_break_words="no" special_style_positions="2" title_tag="span" subtitle_margin_top="29px" enable_text_custom_styles="yes" text_color="#000000" _element_width="initial"]

    GENERAL INQUIRIES
    borgholm@qodeinteractive.com

    SOCIAL MEDIA